بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر​ چیست؟

اگر شما هم جزو افرادی هستید که با وجود تمرین، به سختی وزن می گیرید، احتمالاً می دانید افزایش حجم فقط به باشگاه رفتن خلاصه نمی شود. بدن افراد لاغر برای عضله سازی به دریافت منظم کالری و پروتئین کافی نیاز دارد و وقتی این بخش کامل نباشد، نتیجه گیری کند یا متوقف می شود. در این مقاله بررسی می کنیم بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر کدام است، هر گزینه چه کاربردی دارد و چطور می توان انتخابی درست و مؤثر داشت تا مسیر افزایش حجم سریع تر و اصولی تر پیش برود.

بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر اندام

افراد لاغراندام معمولاً وقتی نتیجه نمی گیرند که دریافت کالری و پروتئین شان پیوسته و کافی نیست، بنابراین بهترین مکمل برای این گروه، مکملی است که یا کالری را راحت تر بالا ببَرد، یا کیفیت عضله سازی و قدرت تمرین را بیشتر کند تا افزایش وزن، بیشتر به شکل عضله اتفاق بیفتد.

گینر (Mass Gainer)

گینر مناسب ترین گزینه برای افرادی که با غذا به مازاد کالری نمی رسند یا اشتهای کمی دارند. کمک می کند بدون فشار غذایی، کالری روزانه منظم بالا برود و روند وزن گیری شروع شود.

پروتئین وی (Whey Protein)

وقتی دریافت پروتئین از غذا کم است، وی پروتئین روزانه را “ثابت و قابل کنترل” می کند. پروتئین وی برای عضله سازی ضروری است، اما اگر کالری کم باشد به تنهایی وزن گیری را تضمین نمی کند.

کراتین مونوهیدرات

یکی از مؤثرترین مکمل ها برای افزایش قدرت و توان تمرین است، وقتی وزنه ها سنگین تر و حجم تمرین بیشتر شود، بدن سیگنال رشد قوی تری می گیرد. معمولاً انتخابی کم ریسک تر و اقتصادی تر نسبت به خیلی از مکمل های تبلیغاتی است.

کربوهیدرات پودری (مثل مالتودکسترین – دکستروز)

برای زمانی که می خواهید کالری را بالا ببرید اما حجم غذا اذیتتان می کند. مکمل کربوهیدرات می تواند کنار وی یا بعد تمرین استفاده شود تا انرژی و کالری راحت تر تأمین شود.

امگا ۳ (در صورت کمبود در رژیم)

مستقیم “حجم دهنده” نیست، اما به ریکاوری، سلامت عمومی و استمرار تمرین کمک می کند، مخصوصاً اگر مصرف ماهی چرب در برنامه تان پایین است.

ویتامین D یا مولتی ویتامین (فقط اگر کمبود دارید)

کمبود ریزمغذی ها می تواند اشتها، انرژی و کیفیت خواب را کاهش دهد و وزن گیری را سخت تر کند. اما اگر تغذیه کامل است، این ها نقش اصلی در افزایش وزن ندارند.

فواید مکمل بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً برای افزایش وزن و عضله سازی با یک مانع ثابت روبه رو هستند: بدنشان سخت تر وارد وضعیت رشد می شود، چون یا اشتها پایین است، یا حجم غذا کافی نیست، یا تمرین به اندازه ای پیش می رود که عضله سازی را تحریک کند. در این شرایط، مکمل ها قرار نیست جای غذا را بگیرند، اما می توانند مسیر را منظم تر، دقیق تر و نتیجه محورتر کنند. مهم ترین فواید مکمل بدنسازی برای افراد لاغر عبارت اند از:

• کمک به دریافت کالری بیشتر بدون فشار غذایی
  خیلی از افراد لاغر با غذا به مازاد کالری نمی رسند. مکمل های پرکالری مثل گینر یا ترکیب های شیک مانند، باعث می شوند کالری موردنیاز را راحت تر و منظم تر دریافت کنید، مخصوصاً وقتی اشتها کم است یا خوردن وعده های بزرگ سخت می شود.
• تأمین پروتئین کافی برای عضله سازی
  عضله بدون پروتئین رشد نمی کند. مکمل هایی مثل پروتئین وی کمک می کنند مقدار پروتئین روزانه تان ثابت بماند و فاصله های طولانی بین وعده ها باعث افت دریافت پروتئین نشود. این موضوع برای افراد لاغر که گاهی وعده ها را کم حجم می خورند مهم تر است.
• بهبود کیفیت ریکاوری و کاهش خستگی بعد تمرین
  وقتی ریکاوری بهتر باشد، می توانید تمرین را منظم تر ادامه دهید و بدن فرصت عضله سازی پیدا می کند. بعضی مکمل ها با کمک به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات، باعث می شوند درد عضلانی و افت انرژی کمتر به تمرین بعدی منتقل شود.
• افزایش قدرت و توان تمرینی و در نتیجه رشد سریع تر
  برای لاغرها “پیشرفت در تمرین” کلید افزایش حجم است. مکمل هایی مثل کراتین می توانند قدرت و توان را بالا ببرند تا وزنه ها سنگین تر شود یا تعداد تکرارها بیشتر شود. همین پیشرفتِ واقعی در تمرین، یکی از مستقیم ترین محرک های رشد عضله است.
• جلوگیری از افت عملکرد در دوره های کم اشتهایی یا کمبود وقت
  روزهایی هست که به هر دلیل غذای کافی نمی خورید یا زمان آماده کردن وعده کامل ندارید. مکمل ها کمک می کنند حداقل نیازهای پایه مثل پروتئین و بخشی از کالری، از دست نرود و روند وزن گیری قطع نشود.
• کنترل بهتر مقدار مصرف و برنامه ریزی دقیق تر
  مکمل ها اندازه گیری را ساده می کنند. وقتی بدانید دقیقاً چه مقدار پروتئین یا کالری اضافه کرده اید، تنظیم برنامه برای افزایش وزن هدفمند راحت تر می شود، به خصوص برای افرادی که با “حدسی خوردن” معمولاً کمتر از نیازشان دریافت می کنند.
• کمک به افزایش وزن با کیفیت بهتر (عضله بیشتر، چربی کمتر)
  اگر مکمل ها درست انتخاب و درست مصرف شوند، می توانند به افزایش وزن کمک کنند بدون اینکه تمام افزایش وزن به شکل چربی باشد. یعنی با پروتئین کافی و تمرین پیش رونده، بدن سهم بیشتری از وزن اضافه شده را به عضله اختصاص می دهد.

بهترین مکمل برای بدن های اکتومورف چیست؟

بدن های اکتومورف معمولاً متابولیسم بالاتری دارند، اشتها زودتر کم می شود و افزایش وزن برایشان سخت تر است. بنابراین «بهترین مکمل» برای اکتومورف ها مکملی نیست که فقط اسمش معروف باشد، بلکه مکملی است که کمبود کالری و پروتئین را جبران کند و در کنار آن قدرت تمرین را بالا ببرد تا عضله سازی واقعاً اتفاق بیفتد.

آیا مصرف کراتین برای افراد لاغر مناسب است؟

بله، مصرف کراتین برای افراد لاغر معمولاً مناسب است، چون کراتین مستقیماً به افزایش قدرت و توان تمرینی کمک می کند و وقتی فرد لاغر بتواند وزنه های سنگین تر بزند یا حجم تمرینش را بالا ببرد، مسیر عضله سازی سریع تر و نتیجه دارتر می شود. علاوه بر این، کراتین ممکن است در هفته های اول باعث کمی افزایش وزن شود که بیشتر به دلیل افزایش آب داخل عضله است و معمولاً طبیعی و موقتی محسوب می شود. نکته مهم این است که کراتین به تنهایی جای کالری و تغذیه را نمی گیرد، یعنی اگر فرد همچنان کم غذا باشد، انتظار افزایش وزن چشمگیر نباید داشته باشد، اما برای بهبود عملکرد تمرین و کمک به رشد عضله، انتخابی کاربردی و رایج است.

آیا گینر برای افراد لاغر مناسب است؟

بله، گینر برای افراد لاغر معمولاً گزینه مناسبی است، مخصوصاً وقتی فرد با غذا به کالری کافی نمی رسد یا اشتهای کمی دارد و به همین دلیل روند افزایش وزنش کند یا متوقف می شود. گینر با فراهم کردن کالری و کربوهیدرات و مقداری پروتئین در یک شیک، کمک می کند دریافت انرژی روزانه راحت تر و منظم تر بالا برود و بدن وارد شرایط افزایش وزن و حجم گیری شود. البته اگر مقدار مصرف کنترل نشود یا کیفیت گینر پایین و بسیار قندی باشد، ممکن است بخشی از افزایش وزن به شکل چربی اضافه شود، بنابراین بهتر است مصرف را از مقدار کم شروع کنید و در کنار تمرین مقاومتی و تغذیه درست، آن را به صورت هدفمند استفاده کنید.

آیا مصرف پروتئین وی به افزایش وزن افراد لاغر کمک می کند؟

بله، پروتئین وی می تواند به افزایش وزن افراد لاغر کمک کند، اما به یک شرط مهم: فرد باید در مجموع روزانه کالری بیشتری از نیازش دریافت کند. وی به خودی خود یک “چاق کننده” نیست، نقش اصلی اش این است که پروتئین موردنیاز بدن را راحت تر و منظم تر تأمین کند تا افزایش وزن بیشتر به شکل عضله اتفاق بیفتد، نه صرفاً چربی. بنابراین اگر فرد لاغر با وی، پروتئین کافی بگیرد و هم زمان وعده های غذایی یا شیک های پرکالری اش را طوری تنظیم کند که وارد مازاد کالری شود، هم افزایش وزن بهتر پیش می رود و هم کیفیت حجم گیری بالاتر می شود.