آیا مصرف کراتین باعث چاقی می شود؟

اگر سابقه تمرینات ورزشی در باشگاه را دارید، احتمالاً اولین پیشنهادی که برای افزایش قدرت و حجم عضلانی شنیده اید، مصرف کراتین بوده است. پودر کراتین یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین مکمل های ورزشی در دنیاست. اما با وجود تمام شواهد علمی که از فواید آن حمایت می کنند، هنوز یک ترس بزرگ در دل بسیاری از ورزشکاران، به ویژه تازه کارها، وجود دارد: آیا کراتین من را چاق می کند؟ بسیاری از افراد گزارش می دهند که تنها چند روز پس از شروع مصرف کراتین، عدد روی ترازو ناگهان یک تا سه کیلوگرم بالا می رود. همین اتفاق ساده کافی است تا کسانی که به دنبال کاهش وزن یا کات عضلانی هستند، با ترس از تجمع چربی، دیگر کراتین مصرف نکنند. اما حقیقت این است که افزایش وزن ناشی از کراتین، فرسنگ ها با مفهوم چاق شدن یا تجمع بافت چربی فاصله دارد.

در این مقاله قصد داریم به دور از اصطلاحات پیچیده پزشکی و با نگاهی واقع بینانه، این موضوع را کالبدشکافی کنیم. می خواهیم ببینیم وقتی کراتین مصرف می کنید دقیقاً چه اتفاقی در سلول های شما می افتد، چرا بدنتان سنگین تر می شود و چطور می توانید از این مکمل برای رسیدن به اندامی بهتر استفاده کنید، بدون اینکه نگران از دست رفتن فرم بدنی خود باشید. اگر شما هم بین دوراهیِ قدرت بیشتر یا وزن کمتر گیر کرده اید، این مطلب برای شما نوشته شده است.

نحوه عملکرد کراتین در بدن چگونه است؟

قبل از اینکه به رابطه کراتین و چاقی بپردازیم، باید بدانیم این ماده دقیقاً چیست و به طور دقیق عملکرد کراتین در بدن چگونه است. برخلاف تصور عموم، کراتین یک داروی استروئیدی یا یک ترکیب شیمیایی عجیب و غریب نیست. کراتین یک ماده طبیعی است که در سلول های عضلانی ما یافت می شود و به عضلات کمک می کند تا در طول تمرینات سنگین یا بلند کردن وزنه های کلان، انرژی تولید کنند.

بدن ما به طور طبیعی مقداری کراتین تولید می کند و بخشی از آن را هم از طریق رژیم غذایی (به ویژه گوشت قرمز و ماهی) دریافت می کنیم. اما مقدار کراتینی که بدن تولید می کند یا از غذا به دست می آورد، معمولاً برای یک بدنساز که تمرینات پرفشار انجام می دهد، کافی نیست. اینجاست که مکمل کراتین وارد عمل می شود تا ذخایر عضلانی را به ۱۰۰ درصد برساند.

برای اینکه درک کنید کراتین چه می کند، بدن خود را مثل یک گوشی موبایل تصور کنید. باتری این گوشی برای فعالیت های سریع و انفجاری (مثل زدن یک ست ۱۰ تایی پرس سینه) ماده ای به نام ATP است. مشکل اینجاست که ذخیره ATP در عضلات ما بسیار محدود است و تنها برای چند ثانیه فعالیت سنگین دوام می آورد.

وقتی ATP مصرف می شود، به ماده ای به نام ADP تبدیل شده و عملاً بی مصرف می شود. وظیفه کراتین این است که مثل یک شارژر سریع وارد عمل شود، به ADP یک فسفات اضافه کند و دوباره آن را به ATP (انرژی قابل استفاده) تبدیل کند. در نتیجه، وقتی شما کراتین مصرف می کنید، ذخایر انرژی سلولی شما سریع تر بازسازی می شود. این یعنی:

• به جای ۸ تکرار، می توانید ۱۰ تکرار بزنید.
• می توانید وزنه های سنگین تری را جابه جا کنید.
• بین ست ها سریع تر ریکاوری می شوید.

در واقع، کراتین مستقیماً روی چربی یا عضله سازی اثر نمی گذارد، بلکه سوختِ لازم برای تمرین شدیدتر را فراهم می کند و همان طور که می دانید، تمرین شدیدتر یعنی سیگنال قوی تر برای رشد عضلات و سوختن کالری بیشتر. اما همین مکانیسمِ ساده، یک اثر جانبی دارد که باعث می شود خیلی ها فکر کنند در حال چاق شدن هستند: جذب آب. که در بخش بعدی دقیقاً بررسی می کنیم چرا این اتفاق می افتد.

آیا عدد روی ترازو بعد از مصرف کراتین بالا می رود؟

بله، احتمالاً وزن شما بالا می رود. تحقیقات نشان می دهند که اکثر افراد در هفته اول بارگیری یا شروع مصرف کراتین، چیزی حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم افزایش وزن را تجربه می کنند. اما نکته کلیدی اینجاست که در دنیای فیزیولوژی ورزشی، افزایش وزن با افزایش چربی دو مقوله کاملاً متفاوت هستند. وقتی شما پیتزا یا شیرینی زیاد می خورید و کالری مازاد دریافت می کنید، این انرژی اضافی به صورت بافت ادیپوز (چربی) در شکم، پهلو یا ران ذخیره می شود. اما کراتین اصلاً کالری قابل توجهی ندارد که بخواهد تبدیل به چربی شود. این افزایش وزن ناگهانی، صرفاً به دلیل جابجایی مایعات در بدن شماست. در واقع، شما سنگین تر شده اید اما چاق تر نشده اید. این وزن اضافی، وزنی است که به نفع عضلات شما کار می کند، نه برعکس.

برای اینکه بفهمیم چرا کراتین باعث چاقی نمی شود، باید نگاهی به خاصیت اسموتیک کراتین بیندازیم. کراتین ماده ای است که عاشق آب است. وقتی کراتین در سلول های عضلانی شما ذخیره می شود، بر اساس قانون انتشار، مقداری آب را هم همراه با خودش به داخل این سلول ها می کشد. در اینجا باید بین دو نوع احتباس آب تفاوت قائل شویم:

• احتباس آب زیرپوستی (که ظاهر شما را پف آلود و چاق نشان می دهد)
  این اتفاق معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد نمک (سدیم) یا مشکلات هورمونی رخ می دهد و باعث می شود عضلات شما زیر لایه ای از آب پنهان شوند.
• احتباس آب داخل سلولی (Intracellular)
  این دقیقاً همان کاری است که کراتین انجام می دهد. کراتین آب را به داخل سلول عضلانی می برد، نه زیر پوست.

وقتی سلول عضلانی پر از آب می شود، پدیده ای به نام تورم سلولی رخ می دهد. این تورم نه تنها باعث می شود عضلات شما حجیم و سفت به نظر برسند، بلکه یک سیگنال آنابولیک (عضله ساز) به بدن ارسال می کند. سلولِ پرآب، محیط بهتری برای سنتز پروتئین فراهم می کند.

پس اگر بعد از مصرف کراتین احساس کردید عضلاتتان بزرگ تر به نظر می رسد، به خاطر لایه چربی نیست، بلکه به خاطر این است که عضلات شما به خوبی هیدراته شده اند. در واقع، کراتین بدن شما را از داخل حجیم می کند، در حالی که چربی یک لایه شل و بی شکل روی عضلات می کشد.

چرا بعضی ها با مصرف کراتین احساس چاقی می کنند؟

اگر کراتین چربی ندارد و فقط آب را به داخل عضله می کشد، پس چرا بعضی از ورزشکاران اصرار دارند که با مصرف آن شکم آورده اند یا کات بدنشان از بین رفته است؟ پاسخ این سوال در خودِ کراتین نیست، بلکه در حواشی مصرف آن است.

• مصرف کراتین با کربوهیدرات های ساده (قند)
یک باور قدیمی وجود دارد که برای جذب بهتر کراتین، باید آن را با یک نوشیدنی شیرین (مثل آبمیوه یا گلوکز) مصرف کرد. اگر کسی روزانه ۵ گرم کراتین را با مقدار زیادی قند ساده ترکیب کند، در پایان ماه کالری مازاد قابل توجهی دریافت کرده است. این کالری اضافی است که باعث تجمع چربی می شود، نه خودِ مکمل کراتین.

• افزایش اشتها به دلیل تمرین سنگین تر
وقتی کراتین مصرف می کنید، قدرت شما بالا می رود و می توانید سنگین تر تمرین کنید. تمرین سنگین تر یعنی تخلیه بیشتر ذخایر گلیکوژن و در نتیجه افزایش چشمگیر اشتها. اگر ورزشکار مراقب رژیم غذایی اش نباشد و به بهانه تمرین سخت، شروع به پرخوری کند، افزایش وزنش ناشی از کالری های اضافی است.

همچنین در دوره بارگیری که دوز مصرف بالاست، بدن ممکن است به طور موقت تعادل آب و سدیم را تغییر دهد. این حالت گذراست و بعد از چند روز بدن به حالت پایدار می رسد. اما همین پف اولیه ممکن است به اشتباه چربی تلقی شود.

فواید پنهان کراتین برای چربی سوزی

شاید تعجب کنید، اما کراتین می تواند یکی از بهترین مکمل ها در دوران کاهش وزن و چربی سوزی باشد. چطور؟

حفظ بافت عضله در رژیم

وقتی در دوران کات یا کاهش وزن هستید و کالری کمتری مصرف می کنید، بدن تمایل دارد برای تامین انرژی به سراغ عضلات برود. کراتین با بالا نگه داشتن سطح انرژی سلولی (ATP)، به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری بزنید. حفظ قدرت در دوران رژیم، یعنی بدن سیگنال می گیرد که عضلات را حفظ کند و به جای آن سراغ چربی ها برود.

افزایش نرخ متابولیسم پایه (BMR)

همان طور که گفتیم، کراتین باعث می شود عضلات شما پرتر و حجیم تر شوند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر از بافت چربی است. هرچه حجم عضلانی شما (حتی به واسطه هیدراتاسیون) بیشتر باشد، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

ریکاوری سریع تر

کراتین به ترمیم سریع تر تارهای عضلانی کمک می کند. وقتی سریع تر ریکاوری شوید، می توانید جلسات تمرینی بیشتری در هفته داشته باشید یا تمرینات هوازی (هیت) را با شدت بالاتری انجام دهید که مستقیماً روی چربی سوزی اثر می گذارد.

حالا که تمام جوانب را بررسی کردیم، پاسخ به سوال اصلی کاملاً روشن است: کراتین به هیچ عنوان باعث افزایش بافت چربی در بدن نمی شود. اگر هدف شما از ورزش کردن رسیدن به بدنی عضلانی، کات شده و قدرتمند است، کراتین نباید برای شما ترسناک باشد.

افزایش وزنی که در روزهای اول تجربه می کنید، در واقع نشانه ای مثبت است، این یعنی مکمل شما اثر کرده و عضلاتتان در حال پر شدن از آب و املاح مورد نیاز برای رشد هستند. این وزنِ خوب به شما اجازه می دهد سخت تر تمرین کنید و در نهایت با ساختن عضله بیشتر، بدنی بسازید که حتی در حالت خواب هم کالری بیشتری می سوزاند.

چند توصیه نهایی برای استفاده بهینه:

1. صبور باشید، اگر در هفته های اول پف مختصری احساس کردید، نترسید. با ادامه تمرین و نوشیدن آب کافی، بدن شما با شرایط جدید سازگار شده و پف کاذب از بین می رود، اما قدرت شما حفظ می شود.
2. آب زیاد بنوشید، چون کراتین آب را به درون سلول می کشد، شما باید بیش از حد معمول آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
3. کراتین خالص بخرید، سعی کنید از کراتین مونوهیدرات خالص استفاده کنید تا کالری اضافه یا قندهای پنهان موجود در مکمل های ترکیبی، رژیم شما را خراب نکند.