چه مقدار پروتئین وی مصرف کنیم؟
ما ایرانی ها خیلی وقت ها یک قانون نانوشته داریم: «هرچی بیشتر، بهتر!» اما در مورد پروتئین وی این قانون جواب نمی دهد. بدن برای عضله سازی و ترمیم عضلات به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد و مصرف بیشتر از نیاز، لزوماً به معنی عضله بیشتر یا نتیجه سریع تر نیست. مقدار مناسب پروتئین وی به عواملی مثل وزن بدن، میزان فعالیت، هدف ورزشی و مقدار پروتئینی که از غذا دریافت می کنید بستگی دارد. بنابراین بهتر است قبل از اینکه تعداد اسکوپ ها را بالا ببرید، ببینید بدن شما واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارد.
مقدار مصرف پروتئین وی در روز چقدر باید باشد؟
برای بیشتر افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند، نیاز روزانه پروتئین در مجموع حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار شامل پروتئینی است که از غذاهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات دریافت می کنید، نه فقط پروتئین وی.
برای مثال، اگر فردی ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد و به طور منظم تمرین کند، ممکن است روزانه حدود ۸۴ تا ۱۲۰ گرم پروتئین برایش مناسب باشد. حالا اگر بخش قابل توجهی از این مقدار از غذا تأمین شود، دیگر نیازی نیست چند اسکوپ وی مصرف کند.
در بسیاری از موارد، یک اسکوپ وی در روز می تواند برای تکمیل پروتئین دریافتی کافی باشد و بسته به رژیم غذایی و هدف فرد، این مقدار ممکن است تغییر کند. اگر درباره انتخاب محصول یا مقدار مصرف مطمئن نیستید، می توانید از داروخانه لایف پالس برای انتخاب مکمل متناسب با نیازتان کمک بگیرید.
مقدار مصرف پروتئین وی برای حجم
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، فقط زیاد کردن مقدار وی راه رسیدن به نتیجه نیست. عضله سازی زمانی اتفاق می افتد که تمرین مقاومتی مناسب، دریافت کالری کافی، پروتئین کافی و استراحت در کنار هم قرار بگیرند.
برای افراد در دوره حجم، همان محدوده حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز معمولاً مقدار مناسبی برای شروع است. وی فقط یکی از راه های تأمین این پروتئین بدنسازی است. مثلاً یک فرد ۷۰ کیلویی ممکن است به حدود ۱۱۲ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد. اگر با وعده های غذایی خود ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند، حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم دیگر را می تواند با کمک وی تأمین کند، یعنی بسته به میزان پروتئین هر اسکوپ، ممکن است ۱ تا ۲ اسکوپ در روز کافی باشد.
نکته مهم این است که برای حجم گرفتن، مصرف وی را بی دلیل بالا نبرید. اگر پروتئین مورد نیازتان را از غذا دریافت می کنید، اسکوپ اضافه لزوماً مزیت بیشتری ایجاد نمی کند.
مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان
نیاز بانوان به پروتئین وی از اساس با آقایان تفاوت زیادی ندارد، چیزی که اهمیت دارد وزن بدن، میزان فعالیت و هدف فرد است. بنابراین نمی توان گفت خانم ها باید حتماً مقدار مشخص و کمتری وی مصرف کنند.
اگر یک خانم تمرینات مقاومتی انجام می دهد و هدفش افزایش حجم عضلانی، فرم دهی بدن یا حفظ عضله در دوره کاهش وزن است، می تواند حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کند. این مقدار شامل پروتئین غذا و مکمل با هم است.
برای مثال، یک خانم ۶۰ کیلویی که به حدود ۹۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، اگر از طریق غذا ۶۵ گرم پروتئین دریافت کند، می تواند باقی مانده را با یک وعده پروتئین وی تأمین کند. پس لازم نیست صرفاً به دلیل ورزش کردن، چند اسکوپ وی در روز مصرف شود.
هر اسکوپ وی چقدر پروتئین وی دارد؟
مقدار پروتئین موجود در هر اسکوپ به نوع محصول و برند آن بستگی دارد و نمی توان برای همه پودرهای وی یک عدد ثابت در نظر گرفت. معمولاً وزن یک اسکوپ وی حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم پودر است و این مقدار ممکن است حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد.
نکته ای که خیلی ها هنگام مصرف وی به آن توجه نمی کنند این است که وزن پودر با مقدار پروتئین یکی نیست. مثلاً اگر روی بسته نوشته شده باشد هر اسکوپ ۳۰ گرم است، به این معنی نیست که تمام ۳۰ گرم آن پروتئین خالص است، بخشی از آن می تواند شامل کربوهیدرات، چربی و ترکیبات دیگر باشد.
به همین دلیل، هنگام محاسبه پروتئین دریافتی، به جدول ارزش غذایی روی بسته بندی نگاه کنید و عدد «Protein» را ملاک قرار دهید، نه فقط وزن اسکوپ.
مدت زمان لازم برای جذب پروتئین وی
پروتئین وی به دلیل هضم نسبتاً سریع، در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئینی غذایی با سرعت بیشتری در دسترس بدن قرار می گیرد. اما این طور نیست که بدن مثلاً دقیقاً در یک ساعت تمام پروتئین یک شیک را جذب کند و بعد دیگر فایده ای نداشته باشد.
پس از مصرف وی، فرایند هضم و جذب در چند ساعت ادامه پیدا می کند و اسیدهای آمینه به تدریج در اختیار عضلات و سایر بافت ها قرار می گیرند. به همین دلیل، لازم نیست برای مصرف وی وسواس زیادی درباره یک زمان طلایی چند دقیقه ای داشته باشید.
مصرف وی بعد از تمرین انتخاب رایجی است، به خصوص اگر تا وعده غذایی بعدی فاصله دارید، اما اگر قبل از تمرین یا در زمان دیگری از روز مصرف شود نیز می تواند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند. در نهایت، مقدار پروتئین دریافتی در طول کل روز اهمیت بیشتری از گیر دادن به یک ساعت مشخص برای مصرف وی دارد.
چه مقدار پروتئین وی در روز جذب بدن می شود؟
نمی توان یک عدد ثابت برای «مقدار پروتئین وی که بدن در روز جذب می کند» تعیین کرد. برخلاف تصور رایج، بدن یک سقف مشخص مثل ۳۰ یا ۴۰ گرم ندارد که بعد از آن تمام پروتئین اضافی را دور بریزد. مقدار پروتئینی که بدن هضم و جذب می کند به شرایط مختلفی مثل وزن بدن، میزان فعالیت، ترکیب وعده غذایی و مقدار پروتئین مصرف شده بستگی دارد.
با این حال، مصرف مقدار خیلی زیاد وی در یک وعده هم راه مناسبی برای افزایش عضله نیست. برای حمایت از عضله سازی، معمولاً بهتر است پروتئین مورد نیاز روزانه در چند وعده در طول روز تقسیم شود. برای بسیاری از افراد، دریافت حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده می تواند محدوده مناسبی باشد، اما این عدد با توجه به وزن و شرایط فرد تغییر می کند.
پس اگر بعد از تمرین یک اسکوپ وی مصرف می کنید، نگران نباشید که بخشی از آن جذب نمی شود. مسئله اصلی این است که در مجموع روز، پروتئین کافی و متناسب با نیاز بدنتان دریافت کنید.
آیا پروتئین وی باید هر روز مصرف شود؟
خیر. پروتئین وی یک مکمل است، نه دارویی که لازم باشد حتماً هر روز مصرف شود. اگر در یک روز بتوانید پروتئین مورد نیازتان را از غذاهایی مثل تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات دریافت کنید، دلیلی برای مصرف اجباری وی وجود ندارد.
اما اگر به دلیل برنامه غذایی، اشتها، سبک زندگی یا تمرینات ورزشی نمی توانید پروتئین کافی دریافت کنید، می توانید از وی برای تکمیل رژیم غذایی خود استفاده کنید. حتی در روزهای استراحت هم اگر دریافت پروتئینتان پایین است، مصرف وی می تواند مفید باشد، چون ترمیم و سازگاری عضلات فقط در روز تمرین اتفاق نمی افتد.
در نهایت، مقدار کل پروتئین روزانه مهم تر از این است که حتماً هر روز چند اسکوپ وی بخورید. وی قرار نیست جای غذای کامل را بگیرد، قرار است زمانی وارد برنامه شود که تأمین پروتئین مورد نیاز با غذا به تنهایی برایتان سخت است. برای انتخاب وی مناسب و بررسی ترکیبات و مقدار پروتئین محصول، می توانید محصولات موجود در داروخانه لایف پالس را بررسی کنید.