مصرف پروتئین وی با شیر بهتر است یا آب؟
یکی از سؤال هایی که تقریباً هر کسی که تازه وارد دنیای مکمل ها می شود می پرسد این است که پروتئین وی را با آب بخورد یا شیر. شاید به نظر برسد سؤال ساده ای است، اما جواب آن به هدف، زمان مصرف و شرایط بدنی هر فرد بستگی دارد. پروتئین وی یکی از کامل ترین منابع پروتئینی است که از آب پنیر تهیه می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است. این مکمل به دلیل سرعت جذب بالا، به خصوص بعد از تمرین گزینه محبوبی بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. اما مایعی که با آن مخلوط می شود می تواند روی سرعت جذب، کالری دریافتی و حتی طعم آن تأثیر بگذارد. در این مقاله نگاهی می اندازیم به تفاوت های مصرف پروتئین وی با آب و شیر تا بتوانید با توجه به شرایط خودتان بهترین انتخاب را داشته باشید.
برای مصرف پروتئین وی شیر بهتر است یا آب؟
بستگی دارد به اینکه چه هدفی دارید و پروتئین وی را کِی مصرف می کنید. اگر هدف شما عضله سازی است و پروتئین وی را بعد از تمرین مصرف می کنید، آب انتخاب بهتری است. دلیلش ساده است، پروتئین وی به تنهایی یک پروتئین سریع الجذب است و وقتی با آب مخلوط می شود این سرعت جذب حفظ می شود. عضلات بعد از تمرین به اسیدهای آمینه نیاز فوری دارند و آب این نیاز را سریع تر برآورده می کند.
اما اگر می خواهید یک وعده جایگزین داشته باشید، کالری بیشتری دریافت کنید یا صبح ها به عنوان صبحانه از پروتئین وی استفاده کنید، شیر گزینه بهتری است. شیر با افزودن پروتئین کازئین، چربی و کربوهیدرات به شیک شما، آن را به یک وعده کامل تر تبدیل می کند و سیری طولانی تری ایجاد می کند.
در نهایت هیچ کدام از این دو گزینه ذاتاً بهتر یا بدتر نیستند، هر کدام در موقعیت و هدف مشخصی برتری دارند که در ادامه مقاله به تفصیل بررسی می کنیم.
نحوه مصرف پروتئین وی با آب
مصرف پروتئین وی با آب ساده ترین و رایج ترین روش است. کافی است یک اسکوپ پروتئین وی را داخل شیکر بریزید، آب اضافه کنید و خوب تکان دهید. اما همین روش ساده هم چند نکته دارد که رعایتشان روی کیفیت و طعم نهایی تأثیر می گذارد.
اول از همه، ترتیب اضافه کردن مواد مهم است. بهتر است ابتدا آب را داخل شیکر بریزید و بعد پودر پروتئین را اضافه کنید. اگر برعکس عمل کنید، پودر ته شیکر باقی می ماند و حل شدنش سخت تر می شود. بعد از بستن درب شیکر، آن را حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه محکم تکان دهید تا پودر کاملاً حل شود و گلوله ای باقی نماند.
یک نکته عملی دیگر این است که اگر شیکر ندارید، می توانید از بلندر استفاده کنید. بلندر علاوه بر حل کردن بهتر پودر، بافت یکدست تری هم ایجاد می کند. برخی افراد برای بهتر شدن طعم، یک عدد موز یا چند تکه یخ هم اضافه می کنند که انتخاب خوبی است به شرطی که کالری اضافه برایشان مشکلی ایجاد نکند.
پروتئین وی را با آب سرد بخوریم یا گرم؟
این سؤال خیلی ها را درگیر می کند، به خصوص در فصل زمستان که نوشیدن یک شیک سرد چندان جذاب نیست. واقعیت این است که آب سرد یا ولرم گزینه بهتری است و از آب داغ باید پرهیز کنید. دلیل علمی این توصیه ساده است، پروتئین وی یک پروتئین حساس به حرارت است. دمای بالا می تواند باعث تغییر ساختار مولکولی پروتئین شود. این اتفاق لزوماً پروتئین را بی اثر نمی کند اما می تواند روی طعم، بافت و در برخی موارد سرعت جذب آن تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، پودر پروتئین در آب گرم گلوله گلوله می شود و حل شدنش سخت تر است.
اگر در فصل سرد هستید و دلتان نمی خواهد شیک سرد بنوشید، آب در دمای اتاق یا حداکثر ولرم بهترین انتخاب است. برخی افراد هم پروتئین وی را با آب ولرم حل می کنند و بعد چند تکه یخ اضافه می کنند تا هم دما مناسب باشد هم پودر درست حل شده باشد.
پروتئین وی را با چقدر آب بخوریم؟
مقدار آب مناسب برای مخلوط کردن با پروتئین وی به چند عامل بستگی دارد، از جمله غلظتی که دوست دارید، طعم پودر و البته توصیه برند تولیدکننده. اما یک محدوده کلی وجود دارد که اکثر افراد با آن راحت هستند.
به طور معمول برای هر اسکوپ پروتئین وی (حدود ۳۰ گرم) بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب توصیه می شود. اگر آب کمتری استفاده کنید شیک غلیظ و شیرین می شود، و اگر آب بیشتری بریزید طعم رقیق تری خواهد داشت. هیچ کدام از نظر جذب پروتئین تفاوت چندانی ایجاد نمی کنند و بیشتر به ذائقه شخصی برمی گردد.
یک نکته مهم این است که مقدار آب مصرفی را با توجه به هیدراتاسیون کلی بدنتان هم در نظر بگیرید. بعد از تمرین بدن آب از دست داده و استفاده از آب بیشتر در شیک می تواند به جبران این کمبود هم کمک کند. پس اگر تمرین سنگینی داشتید، رفتن به سمت ۳۰۰ میلی لیتر یا حتی بیشتر انتخاب بهتری است.
نحوه مصرف پروتئین وی با شیر
مصرف پروتئین وی با شیر از نظر روش تهیه تفاوت زیادی با آب ندارد، اما چند نکته وجود دارد که باید بدانید تا هم طعم بهتری داشته باشید هم از نظر تغذیه ای بیشترین بهره را ببرید. مثل روش قبلی، بهتر است ابتدا شیر را داخل شیکر بریزید و بعد پودر پروتئین را اضافه کنید. شیر به دلیل چربی و قند طبیعی که دارد، پودر پروتئین را بهتر از آب در خودش حل می کند و بافت کرمی تر و لذیذتری ایجاد می کند. اگر از بلندر استفاده کنید نتیجه حتی بهتر می شود، به خصوص اگر بخواهید میوه یا مواد دیگری هم اضافه کنید.
درباره نوع شیر هم انتخاب های مختلفی دارید. شیر کامل کالری و چربی بیشتری دارد و برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند یا عضله بسازند مناسب تر است. شیر کم چرب یا بدون چربی برای کسانی که کالری دریافتی شان را کنترل می کنند گزینه بهتری است. شیرهای گیاهی مثل شیر بادام یا شیر جو هم می توانند جایگزین خوبی باشند، اما باید توجه داشت که پروتئین کمتری نسبت به شیر گاو دارند.
آیا مصرف پروتئین وی با شیر داغ ممکن است؟
همان منطقی که برای آب داغ گفتیم اینجا هم صدق می کند، مصرف پروتئین وی با شیر داغ توصیه نمی شود. دمای بالا روی ساختار پروتئین تأثیر می گذارد و علاوه بر تغییر طعم، حل شدن پودر در شیر داغ سخت تر می شود و احتمال گلوله گلوله شدن آن بیشتر است.
اما یک راه حل عملی وجود دارد که خیلی ها از آن استفاده می کنند، پودر پروتئین را ابتدا با مقدار کمی شیر سرد یا در دمای اتاق کاملاً حل کنید، بعد شیر گرم را به آن اضافه کنید. این روش از شوک حرارتی مستقیم به پروتئین جلوگیری می کند و نتیجه بهتری می دهد. البته شیر نهایی نباید خیلی داغ باشد.
برخی افراد پروتئین وی را به قهوه یا چای ولرم هم اضافه می کنند که اگر دما مناسب باشد مشکلی ندارد. اما اگر دنبال یک نوشیدنی گرم پروتئین دار هستید، پروتئین های کازئین گزینه مناسب تری هستند چون نسبت به حرارت پایدارتر هستند.
مزایای مصرف پروتئین وی با آب
شاید مصرف پروتئین وی با آب ساده ترین گزینه به نظر برسد، اما از نظر علمی و عملی مزایای مشخصی دارد که آن را به انتخاب اول خیلی از ورزشکاران تبدیل کرده است.
- جذب سریع تر
مهم ترین مزیت مصرف پروتئین وی با آب، سرعت جذب آن است. وقتی پروتئین وی با آب مخلوط می شود هیچ ماده دیگری مثل چربی یا کازئین شیر سرعت هضم را کند نمی کند. این موضوع بعد از تمرین که عضلات به اسیدهای آمینه نیاز فوری دارند اهمیت زیادی پیدا می کند. پروتئین سریع تر به جریان خون می رسد و فرآیند ریکاوری زودتر شروع می شود. - کالری کمتر
یک اسکوپ پروتئین وی با آب معمولاً بین ۱۰۰ تا ۱۳۰ کالری دارد، در حالی که همین مقدار با یک لیوان شیر به حدود ۲۵۰ کالری می رسد. برای کسانی که در فاز کات هستند یا کالری دریافتی شان را کنترل می کنند، این تفاوت در طول زمان معنادار می شود. - مناسب برای افراد حساس به لاکتوز
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا شیر را تحمل نمی کنند، مصرف پروتئین وی با آب تنها گزینه راحت آن هاست. البته پروتئین وی ایزوله لاکتوز بسیار کمتری نسبت به وی کانسنتریت دارد، اما ترکیب با شیر می تواند برای این افراد مشکل ساز باشد.
مزایای مصرف پروتئین وی با شیر
اگر هدفتان فقط سرعت جذب نیست و می خواهید از شیکر پروتئین تان بیشترین بهره تغذیه ای را ببرید، شیر مزایایی دارد که آب نمی تواند آن ها را جبران کند.
- پروتئین بیشتر
وقتی پروتئین وی را با یک لیوان شیر مخلوط می کنید، علاوه بر پروتئین وی، حدود ۸ گرم پروتئین اضافه از شیر هم دریافت می کنید. این پروتئین اضافه شامل کازئین است که دیرهضم تر است و آزادسازی آهسته تر اسیدهای آمینه را در طول زمان تضمین می کند. ترکیب وی سریع الجذب با کازئین دیرهضم یک ترکیب پروتئینی کامل تر ایجاد می کند. - کالری و مواد مغذی بیشتر
برای کسانی که در فاز حجم هستند یا به دنبال افزایش وزن هستند، کالری اضافه شیر یک مزیت است نه یک عیب. علاوه بر کالری، شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است که همه برای سلامت عمومی بدن و عملکرد عضلات اهمیت دارند. - سیری بیشتر و طعم بهتر
چربی و کربوهیدرات شیر باعث می شود شیک پروتئینی دیرتر هضم شود و احساس سیری طولانی تری ایجاد کند. این موضوع برای کسانی که پروتئین وی را به عنوان جایگزین وعده غذایی یا صبحانه استفاده می کنند خیلی مهم است. از طرفی شیر طعم و بافت شیک را به طور قابل توجهی بهتر می کند و نوشیدن آن را لذیذتر می کند.
طرز تهیه شیک پروتئین وی با شیر
تهیه شیک پروتئین وی با شیر خیلی ساده است، اما با چند ترکیب خلاقانه می توانید آن را از یک نوشیدنی معمولی به یک وعده واقعاً خوشمزه تبدیل کنید. ساده ترین روش این است که یک اسکوپ پروتئین وی را با ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر شیر سرد داخل شیکر بریزید و خوب تکان دهید. اگر بلندر دارید از آن استفاده کنید، بافت یکدست تر و کرمی تری به دست می آید. چند تکه یخ هم اضافه کنید تا شیک خنک تر و خوشمزه تر شود.
اگر می خواهید شیک جذاب تری داشته باشید، این ترکیب ها را امتحان کنید:
شیک موز و شکلات
یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی، یک عدد موز رسیده، ۲۵۰ میلی لیتر شیر و چند تکه یخ. این ترکیب کربوهیدرات و پتاسیم کافی برای بعد از تمرین را هم تأمین می کند.
شیک توت فرنگی و وانیل
یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی، یک مقدار توت فرنگی تازه یا منجمد، ۲۵۰ میلی لیتر شیر و کمی عسل.
شیک کره بادام زمینی
یک اسکوپ پروتئین وی شکلاتی، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و ۳۰۰ میلی لیتر شیر. کالری بالاست اما برای فاز حجم عالی است.
اگر از بلندر استفاده می کنید مواد را به ترتیب اضافه کنید، اول مایعات، بعد میوه و در آخر پودر پروتئین. این ترتیب از چسبیدن پودر به کف بلندر جلوگیری می کند و مخلوط یکدست تری ایجاد می شود.
آیا مصرف وی با شیر باعث چاقی می شود؟
این یکی از رایج ترین نگرانی هایی است که خیلی ها، به خصوص خانم ها، قبل از شروع مصرف پروتئین وی دارند. جواب صادقانه این است که پروتئین وی با شیر به تنهایی باعث چاقی نمی شود، آنچه باعث چاقی می شود مازاد کالری دریافتی در طول روز است، نه یک ماده غذایی خاص.
یک شیک پروتئین وی با شیر حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. اگر این کالری را در کنار یک رژیم غذایی متعادل و در چارچوب نیاز روزانه بدنتان مصرف کنید، نه تنها چاق نمی شوید بلکه به حفظ و ساخت عضله هم کمک می کند. مشکل زمانی ایجاد می شود که این شیک را علاوه بر تمام وعده های غذایی روزانه و بدون در نظر گرفتن کالری کل مصرف کنید.
در واقع پروتئین از بین سه درشت مغذی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، کمترین احتمال تبدیل شدن به چربی ذخیره ای را دارد. بدن برای هضم و متابولیزه کردن پروتئین انرژی بیشتری مصرف می کند و پروتئین با ایجاد سیری بیشتر به کنترل اشتها هم کمک می کند. پس اگر کالری کل رژیم تان در محدوده مناسب باشد، نگرانی بابت چاق شدن از مصرف پروتئین وی با شیر وجود ندارد.
